Jika anda boleh melakukan satu perkara untuk meningkatkan kesihatan anda, latihan kekuatan angkat berat harus berada di bahagian teratas senarai anda. Ia melibatkan penggunaan satu atau lebih kumpulan otot untuk melakukan tugas tertentu, seperti mengangkat berat atau mencangkung.
Disebabkan oleh semakin banyak bukti yang menyokong banyak manfaatnya, latihan kekuatan angkat berat telah menjadi bahagian asas dalam kebanyakan program senaman. Jika anda pernah mempertimbangkan latihan kekuatan angkat berat, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana ia akan memberi manfaat kepada hidup anda.
Artikel ini berkongsi 14 faedah latihan kekuatan angkat berat.
Apakah latihan kekuatan?
Latihan kekuatan juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan rintangan, dan latihan otot.
Takrifan umum latihan kekuatan ialah sebarang pergerakan fizikal di mana anda menggunakan berat badan atau peralatan anda (cth., dumbbell dan jalur rintangan) untuk membina jisim otot, kekuatan dan daya tahan.
Jenis utama latihan kekuatan termasuk :
– Hipertrofi otot. Juga dikenali sebagai pembinaan otot, jenis latihan kekuatan ini menggunakan pemberat sederhana hingga berat untuk merangsang pertumbuhan otot.
– Daya tahan otot. Ini merujuk kepada keupayaan otot anda untuk mengekalkan senaman untuk satu tempoh masa. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot biasanya melibatkan ulangan tinggi menggunakan berat ringan atau berat badan.
– Latihan litar. Semasa bentuk penyaman badan penuh ini, anda berbasikal melalui pelbagai latihan dengan sedikit atau tiada rehat di antara mereka.
– Kekuatan otot maksimum. Senaman jenis ini melibatkan ulangan rendah (biasanya 2–6) dan bebanan berat untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan anda. Ia lebih baik dikhaskan untuk latihan berpengalaman yang telah menguasai bentuk mereka.
– Kuasa letupan. Latihan ini menggabungkan kuasa dan kelajuan untuk meningkatkan output kuasa anda. Ia biasanya digunakan dalam kalangan atlet terlatih untuk meningkatkan keupayaan mereka melakukan pergerakan letupan dalam sukan mereka.
Kebanyakan orang menumpukan pada daya tahan otot, latihan litar, dan hipertrofi otot sebagai sebahagian daripada rutin latihan kekuatan mereka, manakala latihan kekuatan dan kuasa biasanya dikhaskan untuk atlet berpengalaman.
Bergantung pada jenis latihan kekuatan yang anda pilih untuk mencapai matlamat anda, anda boleh menggunakan pelbagai peralatan (atau tidak sama sekali), seperti:
– Berat badan: menggunakan berat badan anda sendiri dan daya graviti untuk melakukan pelbagai pergerakan (cth., tekan tubi, jongkong, papan, tarik dan lunges)
– Pemberat bebas: peralatan tidak terikat pada lantai atau mesin, seperti dumbbell, barbel, kettlebell, bola ubat atau objek di sekeliling rumah
– Jalur rintangan/gelang gelung: gelang getah yang memberikan rintangan apabila diregangkan
– Mesin pemberat: mesin dengan pemberat boleh laras atau hidraulik yang dipasang untuk memberikan rintangan dan tekanan kepada otot
– Peralatan suspensi: terdiri daripada tali atau tali yang dilabuhkan pada titik kukuh di mana seseorang menggunakan berat badan dan graviti mereka untuk melakukan pelbagai latihan
Tidak kira jenis latihan kekuatan yang anda lakukan, matlamatnya adalah untuk meletakkan otot anda di bawah ketegangan untuk membolehkan penyesuaian neuromuskular dan merangsang pertumbuhan otot. Dengan latihan yang kerap, otot anda akan menjadi lebih kuat.
14 faedah latihan kekuatan yang disokong oleh sains.Terdapat banyak faedah untuk latihan kekuatan yang boleh meningkatkan kesihatan anda.
1. Menjadikan anda lebih kuat
Latihan kekuatan membantu anda menjadi lebih kuat.
Memperoleh kekuatan membolehkan anda melakukan tugas harian dengan lebih mudah, seperti membawa barangan runcit yang berat atau bermain-main dengan anak anda.
Selain itu, ia membantu meningkatkan prestasi olahraga dalam sukan yang memerlukan kepantasan, kuasa dan kekuatan, malah ia mungkin menyokong atlet daya tahan dengan mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
2. Membakar kalori dengan cekap
Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme anda dalam dua cara.
Pertama, membina otot meningkatkan kadar metabolisme anda. Otot lebih cekap dari segi metabolik daripada jisim lemak, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori semasa rehat.
Kedua, penyelidikan menunjukkan bahawa kadar metabolisme anda meningkat sehingga 72 jam selepas latihan latihan kekuatan. Ini bermakna anda masih membakar kalori tambahan berjam-jam malah beberapa hari selepas bersenam.
3. Mengurangkan lemak perut
Lemak yang disimpan di sekeliling perut, terutamanya lemak viseral, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, penyakit hati berlemak bukan alkohol, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu.
Pelbagai kajian telah menunjukkan faedah latihan latihan kekuatan untuk mengurangkan lemak perut dan keseluruhan badan.
4. Boleh membantu anda tampil lebih kurus
Apabila anda membina lebih banyak otot dan kehilangan lemak, anda akan kelihatan lebih kurus.
Ini kerana otot lebih padat daripada lemak, bermakna ia mengambil lebih sedikit ruang pada paun badan anda untuk paun. Oleh itu, anda mungkin kehilangan beberapa inci dari pinggang anda walaupun anda tidak melihat perubahan dalam nombor pada skala.
Selain itu, kehilangan lemak badan dan membina otot yang lebih kuat dan lebih besar mempamerkan lebih banyak definisi otot, mewujudkan penampilan yang lebih kuat dan ramping.
5. Mengurangkan risiko anda jatuh
Latihan kekuatan mengurangkan risiko anda jatuh, kerana anda lebih mampu menyokong badan anda.
Malah, satu ulasan termasuk 23,407 orang dewasa berumur lebih 60 tahun menunjukkan pengurangan sebanyak 34% dalam jatuh di kalangan mereka yang mengambil bahagian dalam program senaman yang menyeluruh yang termasuk latihan keseimbangan dan rintangan dan latihan berfungsi.
Nasib baik, banyak bentuk latihan kekuatan telah terbukti berkesan, seperti tai chi, latihan bebanan, dan jalur rintangan dan latihan berat badan.
6. Mengurangkan risiko kecederaan anda
Memasukkan latihan kekuatan dalam rutin senaman anda boleh mengurangkan risiko kecederaan anda.
Latihan kekuatan membantu meningkatkan kekuatan, julat pergerakan dan mobiliti otot, ligamen dan tendon anda. Ini boleh menguatkan kekuatan di sekeliling sendi utama seperti lutut, pinggul dan buku lali anda untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap kecederaan.
Lebih-lebih lagi, latihan kekuatan boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan otot. Contohnya, mempunyai teras, hamstring dan glute yang lebih kuat menghilangkan beban bahagian bawah belakang anda semasa mengangkat, mengurangkan risiko kecederaan bahagian bawah belakang anda.
Akhir sekali, atlet dewasa dan remaja yang terlibat dalam latihan kekuatan mempunyai kemungkinan kecederaan yang lebih rendah.
Malah, satu kajian termasuk 7,738 atlet mendapati program latihan kekuatan mengurangkan risiko kecederaan sebanyak 33%. Ia didapati mengurangkan risiko kecederaan dalam cara yang bergantung kepada dos, bermakna bagi setiap peningkatan 10% dalam volum latihan kekuatan, terdapat pengurangan risiko kecederaan sebanyak 4%.
7. Meningkatkan kesihatan jantung
Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa senaman latihan kekuatan yang kerap boleh mengurangkan tekanan darah, menurunkan jumlah dan kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan peredaran darah dengan menguatkan jantung dan saluran darah.
Latihan kekuatan juga boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan menguruskan paras gula darah anda. Paras gula darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
8. Membantu menguruskan paras gula dalam darah
Latihan kekuatan boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes dan boleh membantu mereka yang mengalami masalah ini menguruskannya dengan lebih baik.
Otot rangka membantu meningkatkan sensitiviti insulin. Ia juga mengurangkan paras gula dalam darah dengan mengeluarkan glukosa daripada darah dan menghantarnya ke sel otot. Akibatnya, jisim otot yang lebih besar boleh membantu meningkatkan pengurusan gula dalam darah.
Latihan kekuatan juga boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes. Satu kajian yang mengikuti 35,754 wanita selama purata 10 tahun menunjukkan pengurangan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 30% di kalangan mereka.
9. Menggalakkan mobiliti dan fleksibiliti yang lebih besar
Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan kekuatan boleh menjadikan anda lebih fleksibel.
Latihan kekuatan meningkatkan julat pergerakan sendi (ROM), membolehkan mobiliti dan fleksibiliti yang lebih besar. Selain itu, mereka yang mempunyai otot yang lebih lemah cenderung mempunyai ROM dan fleksibiliti yang lebih rendah.
Malah, semakan baru-baru ini membandingkan regangan dengan latihan kekuatan mendapati ia sama-sama berkesan dalam meningkatkan.
Untuk hasil terbaik, pastikan anda melengkapkan ROM penuh senaman — dengan kata lain, gunakan potensi pergerakan penuh anda di sekeliling sendi. Sebagai contoh, turunkan diri anda ke dalam mencangkung sejauh yang anda boleh pergi tanpa menjejaskan bentuk anda.
10. Meningkatkan harga diri anda
Latihan kekuatan boleh menambah rangsangan besar kepada keyakinan diri anda.
Ia membantu anda mengatasi cabaran, berusaha ke arah matlamat dan menghargai kekuatan badan anda. Khususnya, ini boleh meningkatkan keberkesanan diri anda — kepercayaan bahawa anda boleh berjaya atau melaksanakan tugas — yang boleh meningkatkan keyakinan anda dengan banyak.
Malah, satu ulasan terhadap 7 kajian dalam remaja berumur 10-16 tahun memerhatikan perkaitan yang signifikan antara latihan kekuatan dan harga diri yang tinggi, kekuatan fizikal dan nilai diri fizikal.
Selain itu, tinjauan sistematik yang mengkaji 754 orang dewasa menunjukkan hubungan yang signifikan antara latihan kekuatan dan imej badan yang positif, termasuk kepuasan badan, penampilan dan kebimbangan fizikal sosial (persepsi pertimbangan daripada orang lain).
11. Menjadikan tulang anda lebih kuat
Latihan kekuatan adalah penting untuk perkembangan tulang.
Senaman menahan berat memberi tekanan sementara pada tulang anda, menghantar mesej kepada sel-sel pembina tulang untuk bertindak dan membina semula tulang dengan lebih kuat. Mempunyai tulang yang kuat mengurangkan risiko osteoporosis, patah tulang dan jatuh, terutamanya apabila anda meningkat usia.
Nasib baik, anda boleh mendapat manfaat pengukuhan tulang dari latihan kekuatan pada sebarang umur.
12. Meningkatkan mood
Latihan bebanan yang kerap boleh meningkatkan mood anda dan meningkatkan kesihatan mental anda.
Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan boleh mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood anda.
Latihan kekuatan memberikan pelbagai faedah kepada peraturan mood, seperti peningkatan harga diri dan keberkesanan diri. Lebih-lebih lagi, senaman menggalakkan pembebasan endorfin yang meningkatkan mood, yang boleh memainkan peranan dalam mood yang positif.
13. Meningkatkan kesihatan otak
Mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan mungkin mempunyai kesihatan otak yang lebih baik dan perlindungan terhadap penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Pelbagai kajian pada orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif (cth., kelajuan pemprosesan, ingatan dan fungsi eksekutif) selepas mengambil bahagian dalam latihan kekuatan, berbanding dengan mereka yang tidak menyertainya.
Adalah dipercayai bahawa latihan rintangan mempunyai banyak kesan neuroprotektif, seperti aliran darah yang lebih baik, mengurangkan keradangan dan peningkatan ekspresi faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang dikaitkan dengan ingatan dan pembelajaran.
14. Menggalakkan kualiti hidup yang lebih baik
Latihan kekuatan boleh meningkatkan kualiti hidup anda, terutamanya apabila usia anda meningkat.
Banyak kajian telah mengaitkan latihan kekuatan dengan peningkatan kualiti hidup berkaitan kesihatan, yang ditakrifkan sebagai kesejahteraan fizikal dan mental seseorang.
Malah, satu ulasan terhadap 16 kajian termasuk orang dewasa berumur 50 tahun ke atas menunjukkan korelasi yang signifikan antara latihan rintangan dan kesihatan mental yang lebih baik, fungsi fizikal, pengurusan kesakitan, kesihatan umum dan kecergasan.
Lebih-lebih lagi, latihan kekuatan boleh meningkatkan kualiti hidup bagi mereka yang mengalami arthritis. Satu tinjauan terhadap 32 kajian menunjukkan latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan skor dalam kesakitan dan fungsi fizikal.
Petua untuk memanfaatkan rutin kekuatan anda sepenuhnya
Anda boleh menggunakan beberapa strategi untuk membantu anda memanfaatkan rutin latihan kekuatan anda sepenuhnya.
Mulakan dengan asas
Jika anda baru dalam latihan kekuatan, anda perlu menguasai corak pergerakan asas terlebih dahulu. Ini akan memastikan anda melakukan senaman dengan selamat dan berkesan.
Anda mungkin ingin memulakan dengan senaman berat badan yang menekankan keseimbangan, kestabilan teras dan corak pergerakan asas (cth., tindakan bengkok dan angkat, satu kaki, menolak, menarik dan pusingan) .
Ini boleh termasuk jongkong berat badan, berdiri kaki tunggal, tekan tubi, papan lengan bawah, senaman anjing burung dan ketukan kaki papan.
Selepas anda berasa selesa dengan corak pergerakan asas, cuba tambahkan daya luaran (cth., pemberat, jalur rintangan dan mesin). Jika anda tidak pasti cara menggunakan peralatan dengan betul, berbincang dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi.
Pilih volume dan muatan yang sesuai
Jenis latihan yang anda pilih akan bergantung pada matlamat kecergasan anda, seperti cuba membina otot (hipertrofi) atau meningkatkan daya tahan otot.
Untuk kecergasan otot am, anda perlu memilih berat yang membolehkan anda melakukan 8-15 ulangan untuk 1-3 set sambil mengekalkan bentuk yang betul.
Jika anda bergelut untuk melakukan sekurang-kurangnya lapan ulangan atau tidak dapat mengekalkan bentuk yang baik, berat mungkin terlalu berat untuk anda (kecuali dalam pengangkat lanjutan dengan matlamat kekuatan). Sebaliknya, jika anda boleh melakukan 15 atau lebih ulangan dengan mudah, anda mungkin perlu meningkatkan berat badan.
Untuk mendapatkan kekuatan dan membina otot, anda perlu mencabar otot anda. Dikenali sebagai beban berlebihan progresif, anda harus menyasarkan untuk meningkatkan berat, ulangan atau bilangan set apabila anda menjadi lebih kuat .
Elakkan latihan yang berlebihan
Walaupun beberapa kesakitan adalah perkara biasa sehari atau dua selepas senaman latihan kekuatan — ini dikenali sebagai sakit otot onset tertunda (DOMS) — anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan atau tidak dapat melakukan aktiviti harian anda.
Mitos biasa bahawa anda perlu sakit selepas bersenam untuk mencapai hasil. Walau bagaimanapun, mendapatkan kekuatan dan jisim otot tidak dikaitkan dengan sakit otot.
Sebaliknya, sasarkan untuk menamatkan set anda sejurus sebelum kegagalan, bermakna anda tidak boleh melengkapkan sebarang wakil tambahan secara fizikal. Ini akan mengurangkan kemungkinan DOMS sementara masih cukup mencabar otot.
Akhir sekali, berikan diri anda masa yang cukup untuk berehat dan biarkan otot anda sembuh dan berkembang. Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Kesimpulan
Jika anda belum mencuba latihan kekuatan, sekarang adalah masa untuk bermula.
Latihan kekuatan memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah, tulang yang lebih kuat, kesihatan otak dan mood yang lebih baik, dan peningkatan harga diri.
Nasib baik, latihan kekuatan bukan hanya mengangkat berat di gim. Anda boleh melakukan senaman latihan kekuatan yang hebat menggunakan berat badan anda, jalur rintangan, pemberat bebas atau barang di sekeliling rumah anda.
Sama ada anda baru atau berpengalaman, latihan kekuatan adalah untuk semua orang.